23 健康飲食會讓你更快樂 認真計劃你的每一餐
第五部分
關於健康
飲食習慣的改變會讓你發現自己未知的潛能
23 健康飲食會讓你更快樂
認真計劃你的每一餐
此時，我正在被一位年輕的女士采訪，她不斷對我發出讚歎：“你真是精力充沛！你怎麽有那麽多精力！”她是對的。
我需要有足夠的精力去參加會議、走秀，去世界各地演講、表演和拍照；我需要精力去遛狗；我需要精力去接孫子們放學，照顧他們數小時或數天。能量可以讓我的頭腦保持敏銳，並讓我的情緒高漲。
我也曾肥胖到超過兩百磅，每次我在對客戶做有關健康飲食的演講或提建議時，我都隻能向他們說，鑒於我家裏的每個人都超重，所以遺傳是導致我肥胖的主要原因。我用講笑話的方式告訴大家，如果不想像我一樣，那就一定要做到飲食健康。不過，我講的這些並沒有給我自己帶來好的影響，因為那時我已完全失控，每天沉迷於暴飲暴食：炸雞、薯條、漢堡包、冰激淩、巧克力——隻要是我喜歡的，我就會吃。之後，我會進入食困的狀態——吃得太多導致我太累了。如果用生理學來解釋，就是我所有的能量都被用於消化食物，而身體的其餘部分則幾乎沒有分得什麽能量。要知道，隻有在你飲食健康的時候，你才會有更多的能量。這個理論一直都在給我的客戶們帶來驚喜，飲食習慣的改變讓他們發現了自己許多未知的潛能。
重要的是，你要對生活懷有希望，專注於此，並且為此感到興奮。同時你需要意識到，你真正想要的是健康地衰老。人們晚年健康狀況欠佳——如患有糖尿病、阿爾茨海默病和心髒病——的主要原因都與是否遵循健康飲食有關。健康飲食是健康衰老最重要的因素。不僅如此，它還會影響你的行動能力。你也許現在還不擔心，但是請你回想一下你的家人和他們正在經曆的掙紮，你就知道問題的嚴重性了。你可以通過健康飲食的方法降低健康風險。
保持身心健康的最佳飲食法包括DASH飲食法、地中海飲食法和彈性素食飲食法。不過，這些飲食方法都需要提前做計劃。
計劃應該從記錄所有與飲食有關的內容開始。在與客戶見麵時，我會了解他們日常飲食的每一個細節：起床的時間，正餐和零食分別吃什麽，進食時間，通常會如何選擇食物，以及他們所有的活動時間。這些都可以讓我更好地了解他們的飲食習慣。然後，我會計劃關注下一個問題：酒精的飲用。我會問客戶他們飲酒的頻率、種類及攝入量。對女性來說，我會建議每天喝一杯，男性則是兩杯。研究證實，一定量的飲酒對健康有益。不過，如果你並沒有喝酒的習慣，那就沒有必要為此特意開始飲酒。一些客戶在聽從了我對飲酒的建議之後，體重大為減輕。這也意味著他們之前的實際飲酒量比他們記憶中的多得多。有時候他們會跟我分享宿醉和各種不適的經曆。我經常會感到好奇：既然宿醉如此難受，為什麽還要喝醉呢？我不是個酒鬼，所以我無法理解這種行為。不過，我倒是能理解飲酒會讓你失去自控力這一點。每當我喝下我最愛的朗姆酒配健怡可樂時，我就會發現我什麽都吃得下。此時周圍肯定沒有沙拉，通常隻充斥著會讓我吃得停不下來的薯片、薯條和堅果……然後我的節食計劃就徹底失敗了。總而言之，如果你發現酒精會讓你喪失意誌力，那麽顯而易見，這就是你應該減少飲酒的理由。
另外，我還會問我的客戶是否有喝咖啡或茶的習慣。如果有，每天會喝多少杯，是否會在飲品裏加入牛奶（或者植物奶製品）、糖或甜味劑。我建議每天最多喝三杯咖啡、三杯茶，再加最多三杯無糖汽水。我通常每天會喝兩杯咖啡、一杯茶和一杯無糖汽水。
人們總是對我在咖啡裏加牛奶和糖而感到震驚。據說在時尚飲食理念中，這些都應該被避免。這種說法太荒唐了。遵循科學依據和常識，我們隻需要好好享受手中的咖啡。我也喜歡在紅茶裏添加牛奶與糖。盡管據說綠茶含有的抗氧化物質更多，對身體也更好，但我就是不喜歡綠茶的味道。事實上，你不用勉強自己去喝任何一種所謂的營養飲品。據說有些茶可以用來減肥或者助眠，但你應該對此非常謹慎。如果它們表麵上起了作用，也很有可能是由於加入了其他物質引起體重減輕或困倦。
除了饑餓，還有很多因素導致人們暴飲暴食。我會詢問客戶，當他們在感到焦慮、緊張、勞累、無聊、抑鬱、孤獨、快樂的時候，或者當他們身處社交場合時，他們是否比平常吃得更多。一些客戶告訴我，以上因素都會導致他們吃得更多；另一些客戶則隻會被其中一部分因素影響。其實，饑餓才是進食的唯一正當理由。因此，我會幫助客戶找出其中的根本原因。如果不先解決這些問題，你就無法改變你的飲食習慣。
如果你在焦慮時會大吃特吃，那麽你焦慮的原因是什麽？可以解決嗎？你是否會害怕未知？其實，有時我們害怕的是一些從未發生過的臆想而已。而事實上，該來的總會來，不管你是否預料得到，是否為此感到焦慮。
如果你暴食的原因是工作壓力太大，那麽你首先應該考慮換個工作。不過，如果你仍然熱愛你的工作，僅僅是不喜歡同事而已，那你有沒有考慮過改變眼前的狀況？能和你的同事談談嗎？或者換個部門？或者隻能另尋高就？工作應該使你快樂，而快樂也能讓你的健康飲食計劃更容易被實施。否則，你就隻會選擇那些讓自己感到舒適的食物，例如茶水間裏的曲奇餅或鬆餅。此外，你也可以選擇盡一切努力讓自己吃得健康，遠離周邊所有的誘惑，同時在你的辦公桌上或者廚房的冰箱裏囤一些健康食品。
不過，如果你選擇飲食的原因是感情——你受到了戀人的威脅，如果你再不減肥，他/她就要與你分手，那麽你必須得做出決定了。此時我想讓你知道，體重並不是你真正的問題所在。至少對於我來說是如此。為了讓我的男朋友開心，我曾讓自己瘦到皮包骨頭。可他仍然對我不忠，仍然對我抱怨連連。因此，超重不是問題，他/她隻不過以此為借口罷了。請記住，飲食健康是為了讓自己感覺良好，不是為了別人。
如果疲勞導致你吃得過多或者吃得糟糕，那你就隻能確保健康食品隨時隨地在你身旁。當我還是三個小寶寶的母親的時候，我根本沒有時間休息，也很少整晚睡到天亮。在那段時間裏，我周圍隻有健康食品，它們確保我不受其他誘惑。即使是現在，我也隻把健康食品放在身邊。
當你因為抑鬱而暴食時，你需要找出你抑鬱的原因並解決它。一旦我的客戶解決了他們的抑鬱問題，並開始努力吃得更健康，他們就會感覺更加自信、更加積極。然後，他們就可以開始穿上過去對他們來說太緊的衣服，也可以和我分享他們的快樂故事。這個方法同樣適用於那些因為寂寞和無聊而暴食的人。
我的一些客戶是快樂型食客。快樂型食客喜歡吃東西，尤其偏愛那些高脂肪、高鹽和高糖食物。對於他們來說，桌上的食物越多越好。一項研究表明，如果你給肥胖人士一盤意大利麵，他們會開心地吃掉一大半。但如果桌上有四種不同的意大利麵，他們會更加開心，並且吃得更多。我很理解這一點，因為一種麵條的確很容易使人產生味覺疲勞。同時，我們都喜歡吃光盤子裏所有的食物。如果麵前有四盤食物，我們就算不能把它們全部吃光，肯定也會盡力而為。通常來講，這樣的大吃大喝會讓人感到心情舒暢。但是到了第二天早上，我們又會為昨天的不理智而感到難過。因此，即使你感到快樂，你也要努力學會自律。同樣，如果你喜歡社交，那麽你就會很自然地在喝了幾杯葡萄酒或者啤酒之後，去吃那些現有的點心，而這些點心肯定不像沙拉那麽健康。最後你就會陷入薄餅、芝士、薯片、花生、薯條、迷你漢堡包等不健康食物的旋渦裏。也許你會說，有些人也在沒有規律地吃吃喝喝，為什麽他們的體重不會增加？這是因為有些人天生苗條，又或者他們不像你那樣大吃零食。如果我被邀請去酒吧，我通常會點一杯朗姆酒兌健怡可樂，或果味馬提尼。然後我會去試著找到一些健康的食物，最好是沒有被油炸過的蔬菜和蝦之類的開胃菜。活動結束之後，我不再出去用餐，之前吃的點心就被當作我的晚餐了。要知道，點心通常有很高的卡路裏，這對我來說已經夠了。鍛煉、意誌力、警惕性和毅力是自我控製的關鍵，這些因素讓我在每晚睡前都感覺更好。請記住在社交活動中保持飲食健康的那種良好的感覺，並以此不斷鞭策自己。
一份好的飲食計劃首先要從早餐開始。我會吃燕麥片或者一碗高纖穀物麥片，再加含脂百分之一的牛奶和幾塊香蕉片。簡單、快速是早餐的基本原則。如果你沒有精心製作食物的熱情，那麽隻要你能發現一種適合你的早餐，你可以每天都吃一樣的。
我知道自己在臨近中午的時候會感到饑餓，所以我會提前做好計劃，給自己準備水果和酸奶，或者全麥麵包和花生醬，然後再去吃午餐和餐後點心。午後到晚餐期間產生饑餓感再正常不過，但你必須認識到，你此時想吃東西到底是因為饑餓，還是由於無聊、疲勞或壓力大。不要在白天連續六個小時不吃任何東西，這樣隻會讓你感到更加饑餓。如果你是那種對下午茶完全無法做出正確選擇的人，那麽你得想辦法改善這一情況。不妨提前做計劃，在你感到饑餓之前，比如在下午三點半左右吃一點兒點心，然後你就可以正常地好好享用你的晚餐了。
我喜歡早點兒吃晚餐，並吃一些輕食。隻要有可能，我會在晚上七點到早上七點之間禁食。當然，如果我餓到不能入睡，我就會喝一杯牛奶或吃半杯白幹酪。你會注意到我在白天時每隔幾個小時就會吃點兒東西，這樣我就不會感到太餓。不過我隻會選擇吃一點兒，以防自己感覺太飽。饑餓會讓我情緒低落或疲乏，這時我就知道我該吃下一頓飯或點心了。
選擇健康食物，少食多餐，等有饑餓感的時候再吃——這些小竅門都是良好飲食計劃的基礎。
我不是一個熟練的廚師——我把這個職位留給金博爾。每到假期，當金博爾在廚房裏做大餐的時候，我和大兒子埃隆就會躲得遠遠的，隻留下小女兒托斯卡在廚房幫忙。但是當我獨自在家時，盡管我不是特別喜歡烹飪，我仍然需要做飯給自己吃。當周剩下的蔬菜通常會被我變成一大鍋湯，再配上米飯和豆子（幹豆子需要提前浸泡一個晚上）。我會把湯分裝成好幾份冷凍，每當要吃的時候，我隻需簡單地解凍加熱就可以應付一餐。
在我七十歲生日的時候，孩子們發表了一次演講，他們對我在他們成長時期的烹飪水平大開玩笑。那時我隻會給他們吃一些高纖維穀物加牛奶，大量水果、蔬菜、花生醬三明治，還有豆湯。不過，我至今仍然是這樣吃的——健康的食物本身就不需要複雜的烹飪。
另外，健康食物並不昂貴。我的父母經曆過經濟大蕭條時期，因此我們從小到大的生活都很節儉。飯菜從不奢侈，也不允許有浪費。同樣地，我在飲食上也一直秉持節省的原則。就算現在我的收入水平早已無須如此精打細算，但我仍然認為沒必要浪費食物。其實，飲食的核心問題在於，許多真正的低收入人群反而會有錯誤的消費觀念：他們認為自己需要增強免疫力，需要排毒，需要能量果汁，而這些通常價格不菲。再加之保健品廣告大量轟炸，營養補充劑貌似也成了他們的需求之一。大家都在嚷嚷著有機食品是必需品，卻忘了許多人既負擔不起，也沒有渠道獲取有機食品。總之，千萬不要讓那些錯誤的觀念影響你。每個人都需要攝入水果和蔬菜，隻要好好洗幹淨它們就行。
以下想法供你做計劃的時候參考：打包一份花生醬三明治和一根香蕉，再點一杯拿鐵咖啡；雞蛋三明治或奶酪西紅柿三明治都是不錯的選擇，因為你可以把這兩樣食物放在上班地點的冰箱裏；一次性煮四個雞蛋，這樣你可以吃四天；在餅幹和蘋果之間選擇蘋果，相信我，這會讓你在吃完以後感覺特別棒；喝一杯酸奶並不麻煩，同樣地，無論你多忙，都可以喝一杯牛奶。如果你花點兒精力，就可以確保以上的健康食物都在你附近。如果你是第一次犯類似的錯誤——不吃早餐，反而在上午十點吃甜甜圈——我們可以說這不是你的錯。但要是你第二次仍然如此，那這真的就是你的錯了。為什麽不提前做好計劃？如果你不吃早餐，很可能是前一天的晚餐吃得太多導致你不餓，或者是你因為太匆忙而來不及吃早餐。請提前五分鍾起床。既然我可以一邊查看電子郵件一邊吃麥片，相信你一樣可以。
就我自己而言，我別無選擇。要麽計劃健康飲食，要麽因為不健康的選擇而長胖。我深知，高碳水化合物食物會讓我飯後兩個小時就感到饑餓。但如果在吐司裏加個雞蛋，我就可以堅持四個小時。脂肪和蛋白質會讓你更有飽腹感，因為它們所需的消化時間更長。但是，我就是熱愛高碳水化合物食物，所以我在家裏肯定每兩個小時就會進食一次。當我旅行的時候，我會在房間裏點燕麥片作為早餐。酒店給的分量總是很大，所以我會在早上八點吃一半，十點吃掉另一半，然後中午十二點半去吃午餐，這樣我就可以確保自己不會感到饑餓。要知道，當你感到饑餓的時候，你是沒有精力思考的。而此時唾手可得的高脂肪食物，比如辦公室自助餐廳的牛角麵包和薯片，就會非常誘人。
我經常說，飲食必須要提前做計劃，否則這就是一條下坡路，而且要扭轉局勢隻會日益艱難。我必須非常警惕，並且確保健康飲食，否則脂肪就會一層層堆積如山。隻要我一頓晚餐熱量超標，我的體重就會增加三磅，而且褲子會變得很緊。我得用三天才能把增加的脂肪減掉。不過，這種情況發生的次數已經一年比一年少了。
這就是我在家裏的飲食方式。當我出門在外的時候，我也會堅持這些飲食原則。現在，我出差的次數越來越多。無論出門在外的時間是三個小時、八天，還是幾周，我都會嚴格執行健康的飲食計劃。如果不在家的因素會影響我的安排，我就會提早考慮我的日程，以及我可以選擇什麽食物。如果實在無法確定，我就會帶上一根香蕉，這能讓我堅持一兩個小時。
我已然明白，要想在家吃得健康，我就需要提前做計劃（我的確也是這麽做的），而當我在外旅行時，我就更得如此了。二〇一八年，我在世界各地參加了許多活動。在六個星期中，我從洛杉磯出發，先後到紐約、倫敦、米蘭，再到倫敦，接著返回洛杉磯。每個城市都有模特工作等著我去做，有人需要會麵，有地方要去拜訪。要想完成這些精心安排的日程，我需要健康飲食帶來的能量。
第一，我總是把零食，如堅果和幹果，放在我的包裏以備緊急之需。如果你餓了，你會選擇盡快把任何食物放進嘴裏，而好的選擇永遠不會在附近。我隻需要一點兒零食來消除這種貪婪的感覺，並幫助我為下一頓健康的飲食留足選擇的時間。
第二，當我住在酒店時，我會提前打電話讓工作人員把所有的零食都帶出房間。我不需要那些誘人的巧克力。我還要求他們清空冰箱，因為我需要空間來存放我自己的食物。我會去當地的市場買牛奶、麥片、水果、堅果和酸奶。如果我認為我需要更豐盛的零食，我甚至可能會買一個全麥卷，再在裏麵加一些黃油、奶酪和西紅柿。
第三，我會在早上用我買的牛奶煮咖啡，這比他們留在房間裏的半脂牛奶好。我不想餓著肚子出門。我寧願事先喝一杯酸奶或一杯牛奶，這樣我就可以保持正常的工作狀態。我很喜歡煎餅，但我知道如果我吃了它，我自律的節奏就會中斷，因為我不吃完盤子中的食物是不會停下來的。要從所犯的錯誤中學習並養成提前做計劃的習慣。
如果我要出去吃晚飯，在出發之前吃點兒零食會阻止我在點餐期間吃完籃子裏的麵包。吃飯時，我盡量喝蔬菜湯，吃全麥麵包，而不吃主菜。我從不匆忙行事，一切在我的腦子裏被提前計劃好了。
許多粉絲要求我告訴他們我每天到底在吃什麽。以下是我在家時平均一天的食物攝入量。
早餐
我會把最喜歡的高纖早餐穀物裝入一個大的容器，例如麥圈、麩皮片和全麩芽麥片，加上蔓越莓幹或葡萄幹、核桃或葵花籽。這足夠我吃兩個星期了。我通常先把它們攪拌均勻，取出一杯的量，每次吃的時候再加上半根香蕉和一杯含脂百分之一的低脂牛奶。
我會在咖啡裏加含脂百分之一的低脂牛奶和一小包人工甜味劑。
零食
半杯酸奶。
一個蘋果。
一杯紅茶加含脂百分之一的低脂牛奶和一小包人工甜味劑。
午餐
一杯自製豆類蔬菜湯。
一個小時後
兩片全麥麵包、兩茶匙黃油、一湯匙花生醬、生菜和一杯無糖蘇打水。
一個小時後
一個橙子。
零食
拿鐵咖啡加含脂百分之一的低脂牛奶和一小包人工甜味劑、一湯匙堅果。
晚餐：下午六點
沙拉，其中包括一杯量的生菜、一片洋蔥、半顆西紅柿、四分之一杯鷹嘴豆、一個煮雞蛋、兩盎司罐頭鮭魚、一湯匙葵花籽、兩湯匙沙拉醋。
零食
一杯含脂百分之一的低脂牛奶或半杯低脂幹酪、十二顆葡萄。
湯配方
一包什錦豆子（含有十五種不同的品類），提前浸泡一夜，煮九十分鍾。在煮製過程的最後二十分鍾，我會加入菰米、任何蔬菜，以及現有的調料。